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睡前簡單4動作 夏季驚現小腰精

2011-05-29  妤潔

 導語:夏季到了,大秀身材的季節,MM們都準備好了嗎?水桶腰,游泳圈統統現身,該如何瘦腰?只需一週,減重4斤,腰圍減8釐米,你相信嗎?下面小編就為大家推薦睡前四個瘦腰減肥小動作,讓您在第8天就秀出傲人小蠻腰,做夏季驚豔小腰精!

  

睡前簡單4動作 夏季驚現小腰精

  接下來,為了表決我們的毅力,我們大實施瘦腰小計劃:

  1、一週3天:不要連續3天練習這4個瘦腰小動作,建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉,不至於剛開始運動量太大,而每天腰部肌肉痠痛!

  2、一週5天:做30至40分鐘的有氧運動,如快走,游泳,慢跑,或騎自行車,燃燒腹部脂肪。開始運動的姐妹,要量力而為,呼吸急促時要適當調整!

  3、每天:飲食要健康均衡。注重全穀類,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪類的補充,將健康飲食的效果發揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康,您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。

  

睡前簡單4動作 夏季驚現小腰精

  鍛鍊部位時間表 :

  星期一、腹部肌肉和心臟

  星期二、心臟

  星期三、休息

  星期四、腹部肌肉和心臟

  星期五、休息

  星期六、腹部肌肉和心臟

  星期日、心臟

  

睡前簡單4動作 夏季驚現小腰精

  斯利姆肚皮鍛鍊

  每次做3組,每組4個動作,儘可能快地上下運動肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉產生燒灼感。每組休息15秒。練習之前還做了其他的運動也沒有關係。在你做完50下或者持續2分鐘後,你可以挑戰更高難度的動作,改變了練習的順序,或鍛鍊做下一個動作。

  動作一、臀部不突出的緊縮

  這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

  背躺着,抬起雙腿,膝蓋彎曲,小腿與地面平行,腳放鬆。雙手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收縮腹部肌肉,抬起頭,肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約25個來回。

  降低難度:坐在椅子上練習。

  提高難度:抬高雙腿練習。

  小編提示:

  1、不要將下巴靠到胸部上。

  2、練習的關鍵是腹肌:想象肋骨向臀部滑動。

  3、當你開始覺得頭部,頸部或肩膀出現痙攣現象;或者你不能讓脖子或肩膀放鬆時就要停止練習。

睡前簡單4動作 夏季驚現小腰精

  動作二、無反手的緊縮

  無反手的緊縮,雙手沒有肩膀可以撐扶,這樣可以直接訓練腹部的肌肉。

  臉朝上平躺着,雙手抬起,手背朝向地面,雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。雙腿彎曲,抬高小腿,儘量與地面垂直,同時收縮腹肌,臀部離地,雙腳再放回到地板上。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約21個來回。

  降低難度:不要向下,雙臂兩側移動。

  提高難度:抬高小腿時,伸直雙腿。

  小編提示:

  1、在收縮腹部肌肉時,不要在背部或腿部上用力。

  2、骨盆不可以傾斜。

  3、小腿舉起時,膝蓋不能拉向胸部。

  4、當您的臀部不能抬離地面或抽搐,或者頸部和肩部緊張時要停止練習。

  



 

  動作三、V型緊縮

  這個動作讓你運動全身的同時,補充你的腹部肌肉纖維。

  尾骨與雙腿彎曲平衡,雙腳併攏,雙手向前伸直。確保背部平直,胸部放鬆。往後靠,手臂和腿部伸直,然後拉回到起始位置。每次約11個來回。

  降低難度:用雙手抓住大腿兩側。

  提高難度:雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。

  小編提示:

  1、眼睛要注視着前方,保持下巴與地面平行。

  2、不要讓駝背;肩膀不能上聳,靠向耳朵。

  3、當你不能彎曲胳膊或腿;或者不能讓胸部放鬆;或者頸部或背部開始痛了起來時就要暫停練習。

  

睡前簡單4動作 夏季驚現小腰精

  動作四、“側面板”

  像做這樣一個靜態平衡動作是很困難的,因為你的腹肌真的很難堅持在半空中。後做仰卧起坐,以確保達到疲勞狀態,從各個角度鍛鍊腹肌。

  在右側,雙腳併攏,左肘撐地,右手叉腰。收縮腹部肌肉,臀部和腿部抬離地面。保持這個姿勢直到疲勞,注意你的時間。兩側交換各做3次。每次約19秒。

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