一、啞鈴推肩到底是一個什麼樣的動作呢1、啞鈴推肩又被健身常客稱為推舉啞鈴，它的鍛鍊模式有兩種，一種是站姿啞鈴推舉，另一種是坐姿啞鈴推舉，其中坐姿啞鈴推舉因為比較容易控制身體的穩定，深受健友們的喜歡，但是不管哪種鍛鍊動作，最終的目的都可以幫助訓練者打造寬闊圓渾的肩膀。 2、從肩膀生理解剖學上來看這個問題，我們所指的三角肌位於肩膀處，它是由三角肌前束、中束和後束組成的，而推舉這個動作主要針對的是三角肌中束和前束，能夠提高肩部的基礎力量，在鍛鍊過程中選擇重量比較自由，但是要從自身的承受能力出發，否則會造成肩部受傷。 有很多健友對提高中束的鍛鍊效果存在着很大的懷疑，小編在這裏可以很肯定的告訴你，這個動作可以很好的塑形肩部肌肉，讓你的肩部線條更加漂亮。 二、做啞鈴推肩應該掌握哪些訓練技巧1、注意小臂向上的運動軌跡 健友們在完成這個動作的時候，經常讓屈曲的小臂靠前或者靠後，最終導致小臂的壓力增強，按着這種不正確的姿勢進行鍛鍊，就會導致小臂提前進入疲勞，不僅影響了鍛鍊效果，同時也讓小臂有痠痛的感覺，所以在這點上，我們要保證小臂和地面垂直，感受肩部肌肉有很強的外旋收縮感。 2、控制肩部外旋的技巧 想要很好的完成這個動作，首先我們的身體要處於穩定狀態，不讓上肢發生晃動，然後在這個基礎上進行肩部的外旋，建議大家選用招財貓的動作進行，訓練者保持站姿，讓全身肌肉收緊，雙臂屈肘垂直地面，雙手握住啞鈴放在肩部，讓拳眼和肘關節的方向一致，對於新手來説，不要讓大臂和軀幹的距離離得太遠，而是上大臂緊貼軀幹向上舉起啞鈴，這樣不僅可以減小對小臂的壓力，同時還會讓前束肌肉的收縮感更強。 3、控制啞鈴向上推的幅度 我們很多的健友在啞鈴向上運動的過程中，在最高點會讓雙臂完全伸直，造成手腕的壓力變強，同時也提高了肩關節的摩擦度，而降下啞鈴的時候，會讓雙手的高度低於耳朵，這樣會讓肘關節過度朝前，造成小臂受力變大，所以為了提高這個動作的效果，並且不再鍛鍊中受傷，我們在推舉向上的時候，要讓肘關節不要鎖死，手臂不要完全伸直，下降的時候要讓雙手所處的位置和耳朵所處的位置平行就可以了。 結語：啞鈴推舉經過很多老司機的嘗試和實踐，確實是一個不錯的動作，建議剛剛嘗試這個動作的健友，進行坐姿啞鈴推舉，這樣在保證身體穩定的情況下，把這個動作做得更到位標準，注意肩胛骨的穩定，當然我們在鍛鍊的時候，需要有一顆堅持的心臟，在兩者互相配合下，才能讓這個動作的作用發揮到最大，這些訓練技巧你真的做到了嗎？ |
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