全球健身女主 / 待分類 / 做推舉如何避免手臂發酸?掌握3個技巧,讓...

分享

   

【順豐深圳集運倉地址】做推舉如何避免手臂發酸?掌握3個技巧,讓你肩部鍛鍊更有效

2020-11-02  全球健身...

導語:啞鈴推肩是大家在熟悉不過的肩部鍛鍊動作,這個動作整個鍛鍊過程看似簡單,但是藴含的健身知識是很多的,需要訓練者在鍛鍊過程中,認真的掌握訓練技巧,讓推舉這個動作的鍛鍊效率提升很多,然而在實踐鍛鍊中,真正做到的有多少個呢,導致這個動作的功效沒有最大化的發揮出來。

一、啞鈴推肩到底是一個什麼樣的動作呢

1、啞鈴推肩又被健身常客稱為推舉啞鈴,它的鍛鍊模式有兩種,一種是站姿啞鈴推舉,另一種是坐姿啞鈴推舉,其中坐姿啞鈴推舉因為比較容易控制身體的穩定,深受健友們的喜歡,但是不管哪種鍛鍊動作,最終的目的都可以幫助訓練者打造寬闊圓渾的肩膀。

2、從肩膀生理解剖學上來看這個問題,我們所指的三角肌位於肩膀處,它是由三角肌前束、中束和後束組成的,而推舉這個動作主要針對的是三角肌中束和前束,能夠提高肩部的基礎力量,在鍛鍊過程中選擇重量比較自由,但是要從自身的承受能力出發,否則會造成肩部受傷。

有很多健友對提高中束的鍛鍊效果存在着很大的懷疑,小編在這裏可以很肯定的告訴你,這個動作可以很好的塑形肩部肌肉,讓你的肩部線條更加漂亮。

二、做啞鈴推肩應該掌握哪些訓練技巧

1、注意小臂向上的運動軌跡

健友們在完成這個動作的時候,經常讓屈曲的小臂靠前或者靠後,最終導致小臂的壓力增強,按着這種不正確的姿勢進行鍛鍊,就會導致小臂提前進入疲勞,不僅影響了鍛鍊效果,同時也讓小臂有痠痛的感覺,所以在這點上,我們要保證小臂和地面垂直,感受肩部肌肉有很強的外旋收縮感。

2、控制肩部外旋的技巧

想要很好的完成這個動作,首先我們的身體要處於穩定狀態,不讓上肢發生晃動,然後在這個基礎上進行肩部的外旋,建議大家選用招財貓的動作進行,訓練者保持站姿,讓全身肌肉收緊,雙臂屈肘垂直地面,雙手握住啞鈴放在肩部,讓拳眼和肘關節的方向一致,對於新手來説,不要讓大臂和軀幹的距離離得太遠,而是上大臂緊貼軀幹向上舉起啞鈴,這樣不僅可以減小對小臂的壓力,同時還會讓前束肌肉的收縮感更強。

3、控制啞鈴向上推的幅度

我們很多的健友在啞鈴向上運動的過程中,在最高點會讓雙臂完全伸直,造成手腕的壓力變強,同時也提高了肩關節的摩擦度,而降下啞鈴的時候,會讓雙手的高度低於耳朵,這樣會讓肘關節過度朝前,造成小臂受力變大,所以為了提高這個動作的效果,並且不再鍛鍊中受傷,我們在推舉向上的時候,要讓肘關節不要鎖死,手臂不要完全伸直,下降的時候要讓雙手所處的位置和耳朵所處的位置平行就可以了。

結語:啞鈴推舉經過很多老司機的嘗試和實踐,確實是一個不錯的動作,建議剛剛嘗試這個動作的健友,進行坐姿啞鈴推舉,這樣在保證身體穩定的情況下,把這個動作做得更到位標準,注意肩胛骨的穩定,當然我們在鍛鍊的時候,需要有一顆堅持的心臟,在兩者互相配合下,才能讓這個動作的作用發揮到最大,這些訓練技巧你真的做到了嗎?

    0條評論

    發表

    請遵守用户 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付寶掃碼支付:

    開通即同意《個圖VIP服務協議》

    全部>>